Arquivo de janeiro/2017

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A primeira coisa que devemos falar quando o assunto é ovo é: Ovo é o alimento mais nutritivo do mundo!

Pense bem, um ovo tem todos os nutrientes necessários para formar uma nova vida, ou seja: vitamina A, Vitamina B2, Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K, Ácido Fólico, Fósforo, Selênio, Cálcio, Zinco… Além de proteína, ômega 3 e colesterol.

Apesar disso tudo, o ovo sempre teve fama de vilão. Acreditava-se que o colesterol presente na gema do ovo trazia problemas para a saúde como as doenças cardiovasculares. Vamos entender melhor: primeiramente, devemos lembrar que o colesterol é totalmente importante e essencial ao organismo, sendo parte estrutural das nossas células e estando envolvido com a síntese de vários hormônios como cortisol, estrogênio e testosterona. Mas, em excesso no sangue o colesterol tem sim seus malefícios.

Porém, estudos mostram que o colesterol presente nos alimentos não está necessariamente relacionado ao aumento do colesterol no sangue. Como isso acontece? Nosso organismo tem a capacidade de produzir colesterol e existem diversos fatores associados com o controle do nível sanguíneo do mesmo. Quando ingerimos mais colesterol a partir da dieta, o nosso corpo produz menos colesterol, como um tipo de feedback.  Sendo assim, o nível do colesterol do sangue não vai mudar ou vai mudar muito pouco.

Além disso tudo, o ovo aumenta o nível de HDL (chamado de colesterol bom) e em poucos casos o LDL (chamado de colesterol ruim). No caso do LDL, o ovo ainda transforma o tipo de partícula de LDL de pequenas para grandes. Sabe-se que partículas grandes estão menos relacionadas a risco de doenças cardiovasculares que as pequenas.

Ou seja, é MITO. Associado a uma dieta balanceada e a hábitos de vidas saudáveis, o ovo é um excelente alimento pra se ter na dieta. Falando em quantidades, o consumo de até 3 ovos inteiros por dia é totalmente seguro, nada disso de tirar a gema.

Contudo, deve-se tomar cuidado com a gordura adicionada ao se fazer um ovo frito – essa sim tem relação com doenças – e com o sal adicionado também!

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As festas de fim de ano estão praticamente aí, hoje trazemos a segunda receita saudável sem glúten e sem lactose pra você curtir sua ceia sem se preocupar em dieta ou em passar mal por causa de uma restrição alimentar.

  • RABANADA
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Ingredientes:
Massa:

  • 1 ½ xícara de farinha sem glúten
  • -3 colheres de sopa Açúcar cristal
  • -1 Ovo
  • -½ pacote de Fermento biológico seco
  • -1/3 do tablete de Margarina vegetal
  • -1 colher de chá Essência de baunilha
  • -1 colher de chá CMC (espessante)

Calda e Fritura

  • -1 vidro (200ml) Leite de coco
  • -1 caixinha 200ml Leite de arroz
  • -60g Açúcar cristal
  • -1 Ovo
  • -1 xícara Óleo de soja

Modo de preparo:

Pão: Em uma vasilha misture os ingredientes secos. Em outra vasilha misture o ovo e o creme vegetal com um batedor de ovos. Adicionar a água morna na mistura de farinha e bata em velocidade baixa na batedeira.  Juntar a mistura de ovos e aumentar para velocidade máxima. Bater por 3 minutos. Despejar a massa em uma forma para bolo inglês untada e enfarinhada e deixar descansar dentro do microondas por 20 a 30 minutos ou até atingir 1 cm da borda da forma. Enquanto isso pré-aqueça o forno a 200ºC. Assar o pão por 30 minutos. Abaixe o fogo 150 ºC depois de 20 minutos e termine de assar.

Rabanadas: Cortar o pão em fatias diagononais com espessura média. Um pão rende aprox. 12 fatias. Misturar o leite de coco, o leite vegetal e o açúcar.  Bater as claras em neve, em seguida juntar as gemas às claras e bater por mais alguns minutos. Fazer uma mistura de açúcar e canela para a cobertura. Fritar as rabanadas em óleo quente até ficarem douradas. Escorrer em papel absorvente e passá-las na mistura de açúcar e canela.

Não esquece da receita da semana passada do chocotone aqui, viu? :)

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O final do ano está aí e sabemos como é difícil manter o controle nessa época. É um somatório de natal + réveillon + férias e convenhamos que é impossível resistir a festejar com a família e os amigos. Por isso, ensinarei duas receitas (uma hoje e outra semana que vem) que farão você sair da ceia com um pouquinho a menos de peso na consciência e de quilos a mais na balança! Vamos aprender?

  • CHOCOTONE 

Ingredientes:

  • – 2 xícaras de chá de Farinha de arroz
  • -½ xícara de chá de Fécula de Batata
  • -2/3 de xícara de chá de Polvilho doce
  • -½ colher de chá de Sal
  • -1 e ½ colher de chá de Goma Xantana
  • -1 xícara de chá de Açúcar
  • -2 colheres de chá de Fermento biológico seco
  • -1 copo de requeijão de Água
  • -1 unidade de Ovo
  • -1 e ½ colher de sopa de Óleo
  • -1 colher de sopa de Essência de panetone
  • -4 tabletes pequenos de Chocolate sem lactose

Modo de preparo:
Em uma vasilha adicione o fermento e um pouco da água morna para diluir. Em seguida acrescente todos os ingredientes secos e misture. Acrescente o restante da água e mexa com uma espátula. Em uma tigela bata o ovo, o óleo e a essência de panetone. Junte com a massa e misture bem. A massa deverá ficar grudenta. Pique o chocolate e misture com a massa. Em seguida coloque em uma forma de panetone e deixe a massa descansar por 30 minutos. Pré-aqueça o forno em fogo alto por 10 minutos e então leve o chocotone para assar a 200ºC por 30 minutos.

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Adoçantes são substâncias que dão o sabor doce pros alimentos. Existem os adoçantes naturais (o próprio açúcar, por exemplo) e os artificiais, que são substâncias químicas, normalmente de baixa caloria, os chamados EDULCORANTES. Segundo a ANVISA, Edulcorantes são substâncias diferentes de açúcares que conferem sabor doce aos alimentos. Eles normalmente possuem poder de adoçar muito maior do que o da sacarose, que é o açúcar de mesa (em média 500x maior)

Existem vários tipos de edulcorantes, vamos conhecer alguns deles:

EDULCORANTE PODER ADOÇANTE (em relação à sacarose) SABOR RESIDUAL AMARGO ESTÁVEL A VARIAÇÃO DE TEMPERATURA (pode ser usado para cozinhar) OBSERVAÇÕES
Sacarina 500x SIM SIM Contra indicado para hipertensos.
Sucralose 600x NÃO SIM Contra indicado para pacientes com problemas de tireóide.
Ciclamato de sódio 40x LEVE SIM Contra indicado para hipertensos. Modifica a resposta do corpo à saciedade – compulsão alimentar.
Aspartame 200x NÃO NÃO Contra-indicado a portadores de fenilcetonúria. Estudos indicam relação com o Alzheimer e o  câncer.
Estévia 300x SIM SIM Se ingerida em grandes quantidades pode causar hipotensão arterial.
Xilitol 200x NÃO SIM Se acima da IDA tem efeito laxativo.

 

Os edulcorantes costumam ser usados por pessoas que fazem dieta com restrição de calorias ou por grupos específicos que não podem consumir açúcar, como os diabéticos. Mas será que essa troca é segura e vale a pena?

A verdade é que estudos recentes já mostraram um alerta quanto ao consumo de adoçantes, e certos tipos até já são proibidos em alguns países. Como são produtos químicos, os estudos mostram certa toxicidade dependendo da dose, e por isso foi estabelecido uma IDA (ingestão diária ACEITÁVEL) para cada edulcorante.

Apesar disso, os estudos atuais sobre edulcorantes não foram realizados a longo prazo e não se sabe qual o efeito dos edulcorantes pro ser humano ao longo dos anos. Existe o medo de ser um produto potencialmente cancerígeno, causador de diabetes, Alzheimer, dentre outros malefícios.

Sendo assim, conclui-se que o uso para dietas com restrição de calorias não é indicado, já que como vimos nesse post aqui nem tudo se trata de calorias. Para os diabéticos, indica-se que o uso dos adoçantes seja intercalado (comprar cada vez um tipo diferente de edulcorante) já que não sabemos o que consumir um só tipo durante muito tempo é capaz de fazer. Além disso, é preferível que seja feito o uso dos mais naturais (estévia e xilitol).

O ideal mesmo é que não haja o consumo de edulcorantes e que aos poucos se retire o açúcar da alimentação – até que seu paladar se acostume com o sabor natural dos alimentos!

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Já sabemos que os alimentos integrais são os recomendados pelos nutricionistas, mas você sabe o por quê?

O alimento REFINADO é aquele que passa por processos industriais para a retirada de algumas partes do grão. Nesse processo de refinamento o alimento perde fibras, vitaminas e minerais.

Quando dizemos que o alimento é INTEGRAL estamos dizendo que ele vem íntegro/inteiro, ou seja, não passa por esses processos. Assim as fibras e micronutrientes são mantidos.

As vantagens de comer alimentos que contém as fibras são:

  • As fibras ajudam no trânsito intestinal;
  • Fazem com que a digestão seja mais lenta;
  • Promovem um menor pico glicêmico, ajudando no controle de diversas doenças como o diabetes;
  • Garantem mais saciedade;
  • Favorecem o emagrecimento.

É importante lembrar que para ter todos esses benefícios da fibra necessita-se da ingestão de água! Beba sempre bastante água. Trocar o arroz, o pão, a farinha, o macarrão, o biscoito refinado por integrais é uma pequena ação que pode fazer muito bem pra sua saúde!

Para saber se o alimento é realmente integral é preciso saber ler o rótulo como ensinamos nesse post aqui.

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A refeição após o treino é a refeição importante pra recuperar tudo que foi perdido no exercício, construir músculo, potencializar a absorção dos micronutrientes, produzir hormônios e etc.

Assim como no pré-treino, o que será consumido no pós-treino depende do objetivo e do tipo de exercício praticado, assim como o momento de consumir esse pós-treino. Por exemplo, se o seu objetivo for emagrecimento, vale mais a pena esperar um tempo depois do treino pra fazer sua próxima refeição do que comer imediatamente após – isso favorece o emagrecimento.

O ideal para o pós-treino normalmente será a refeição mais completa possível, contendo:

  • Proteína: É o nutriente mais importantes pra esse momento. Servirá para recuperar o que foi perdido no treino e para a construção muscular.
  • Carboidrato: DEPENDE! Falaremos dele com mais cuidado mais pra frente.
  • Lipídeo: Boas fontes de lipídeos serão importantes pois o lipídeo é um precursor de hormônios esteroides – hormônios que serão importantes, dentre outras coisas, para a síntese proteica. O abacate, as castanhas, o azeite são exemplos de boas fontes de lipídeo.
  • Vitaminas e minerais: além de ser importante para a recuperação dos micronutrientes perdidos durante o treino, o consumo de frutas e hortaliças será importante pois durante o treino naturalmente nosso corpo produz muitos radicais livres (principalmente em treinos de endurance, como a corrida); as vitaminas serão excelentes fontes de antioxidantes para combater esses radicais livres.
  • Também é importante lembrar de beber bastante água tanto durante quanto depois da atividade física.

Sobre a função do carboidrato, sempre se falou da importância de carboidratos com ALTO índice glicêmico nas refeições pós-treino. Isso se deve ao fato do carboidrato aumentar a insulina, que é um hormônio que induz o anabolismo, e assim seria potencializada a síntese proteica (muscular). Porém, os estudos de hoje em dia já mostram que um pequeno aumento no nível de insulina já é capaz de promover essa síntese proteica, e que nem sempre é necessário um carboidrato pra promover esse aumento. Por exemplo, o Whey Protein tem um perfil insulinêmico, e só ele poderá ser suficiente pra construção muscular. Lembrando sempre que você consumir ou não carboidrato após o exercício dependerá do seu objetivo e do seu treino, já que o carboidrato também pode ser importante para a reposição do glicogênio muscular.

Sendo assim, exemplos de bons pós-treino são: almoço ou jantar completos (contendo tudo que foi falado acima); ou um sanduíche contendo alguma proteína e salada. Se o uso de suplementos for necessário, o mais ideal seria o Whey.

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