Já sabemos que os alimentos integrais são os recomendados pelos nutricionistas, mas você sabe o por quê?

O alimento REFINADO é aquele que passa por processos industriais para a retirada de algumas partes do grão. Nesse processo de refinamento o alimento perde fibras, vitaminas e minerais.

Quando dizemos que o alimento é INTEGRAL estamos dizendo que ele vem íntegro/inteiro, ou seja, não passa por esses processos. Assim as fibras e micronutrientes são mantidos.

As vantagens de comer alimentos que contém as fibras são:

  • As fibras ajudam no trânsito intestinal;
  • Fazem com que a digestão seja mais lenta;
  • Promovem um menor pico glicêmico, ajudando no controle de diversas doenças como o diabetes;
  • Garantem mais saciedade;
  • Favorecem o emagrecimento.

É importante lembrar que para ter todos esses benefícios da fibra necessita-se da ingestão de água! Beba sempre bastante água. Trocar o arroz, o pão, a farinha, o macarrão, o biscoito refinado por integrais é uma pequena ação que pode fazer muito bem pra sua saúde!

Para saber se o alimento é realmente integral é preciso saber ler o rótulo como ensinamos nesse post aqui.

integrais

 

Compartilhe no Facebook
alimentacao

A refeição após o treino é a refeição importante pra recuperar tudo que foi perdido no exercício, construir músculo, potencializar a absorção dos micronutrientes, produzir hormônios e etc.

Assim como no pré-treino, o que será consumido no pós-treino depende do objetivo e do tipo de exercício praticado, assim como o momento de consumir esse pós-treino. Por exemplo, se o seu objetivo for emagrecimento, vale mais a pena esperar um tempo depois do treino pra fazer sua próxima refeição do que comer imediatamente após – isso favorece o emagrecimento.

O ideal para o pós-treino normalmente será a refeição mais completa possível, contendo:

  • Proteína: É o nutriente mais importantes pra esse momento. Servirá para recuperar o que foi perdido no treino e para a construção muscular.
  • Carboidrato: DEPENDE! Falaremos dele com mais cuidado mais pra frente.
  • Lipídeo: Boas fontes de lipídeos serão importantes pois o lipídeo é um precursor de hormônios esteroides – hormônios que serão importantes, dentre outras coisas, para a síntese proteica. O abacate, as castanhas, o azeite são exemplos de boas fontes de lipídeo.
  • Vitaminas e minerais: além de ser importante para a recuperação dos micronutrientes perdidos durante o treino, o consumo de frutas e hortaliças será importante pois durante o treino naturalmente nosso corpo produz muitos radicais livres (principalmente em treinos de endurance, como a corrida); as vitaminas serão excelentes fontes de antioxidantes para combater esses radicais livres.
  • Também é importante lembrar de beber bastante água tanto durante quanto depois da atividade física.

Sobre a função do carboidrato, sempre se falou da importância de carboidratos com ALTO índice glicêmico nas refeições pós-treino. Isso se deve ao fato do carboidrato aumentar a insulina, que é um hormônio que induz o anabolismo, e assim seria potencializada a síntese proteica (muscular). Porém, os estudos de hoje em dia já mostram que um pequeno aumento no nível de insulina já é capaz de promover essa síntese proteica, e que nem sempre é necessário um carboidrato pra promover esse aumento. Por exemplo, o Whey Protein tem um perfil insulinêmico, e só ele poderá ser suficiente pra construção muscular. Lembrando sempre que você consumir ou não carboidrato após o exercício dependerá do seu objetivo e do seu treino, já que o carboidrato também pode ser importante para a reposição do glicogênio muscular.

Sendo assim, exemplos de bons pós-treino são: almoço ou jantar completos (contendo tudo que foi falado acima); ou um sanduíche contendo alguma proteína e salada. Se o uso de suplementos for necessário, o mais ideal seria o Whey.

Compartilhe no Facebook

 

 

nutricao-esportiva

A refeição realizada antes da atividade física é importante para que no treino haja disposição, rendimento, não haja exaustão, ocorra a síntese muscular, dentre outros motivos.

Uma das dúvidas mais recorrentes é “O que devo comer antes do treino?”. A resposta é relativa, depende de qual é o treino, da intensidade, do seu objetivo, do horário e também da dieta ao longo do dia.

De maneira geral, na refeição anterior à atividade física é importante contar com:

  • Uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico: prefira os carboidratos integrais! Os carboidratos com baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente e farão com que o praticante da atividade física tenha energia suficiente durante todo o treino, evitando sintomas como mal estar, tontura e até desmaios;
  • Uma fonte de proteína: a proteína favorece a síntese proteica e a recuperação muscular. Porém, sabe-se que para praticantes de atividade física, é importante uma distribuição de proteína durante todas as refeições da dieta e não somente no pré-treino.

Também deve-se ficar atendo às quantidades ingeridas, ao auxílio dos micronutrientes e ao tempo antes da atividade física que a refeição será realizada. Para isso, procure um nutricionista.

Algumas sugestões de refeições pré-treino são: sanduíche de pão integral com frango; torrada integral com queijo magro;  iogurte com frutas; frutas com aveia; panqueca de aveia, ovo, banana e canela; suplemento de proteína e suco natural sem açúcar; etc.

O pós-treino também é de suma importância e por isso conversaremos sobre ele no próximo post!

Compartilhe no Facebook